سكوات بالبار

خطوات التنفيذ

1. 1

   يُنصح بأداء هذا التمرين داخل رف السكوات لأسباب السلامة. للبدء، ضع البار على الرف بقليل تحت مستوى الكتف. بمجرد اختار الارتفاع الصحيح وتحميل البار، خطا تحت البار ووضع ظهر كتفيك (قليلًا تحت الرقبة) عليه.

2. 2

   امسك البار بذراعيك من الجانبين وارفعه من الرف أولًا بدفع رجلك معًا مع استقامة جذعك في نفس الوقت.

3. 3

   ابتعد عن الرف واضع قدميك بوضعية متوسطة بعرض الكتفين مع توجيه الأطراف قليلًا للخارج. احتفظ برأسك مرفوعًا طوال الوقت واظهر ظهرًا مستقيمًا. هذا سيكون وضع البداية. (ملاحظة: لأغراض هذا النقاش، سنستخدم الوضعية المتوسعة المذكورة أعلاه والتي تستهدف التطور العام؛ ولكن يمكنك اختيار أي من الوضعيات الثلاث المذكورة في قسم وضعية القدمين).

4. 4

   ابدأ في خفض البار ببطء من خلال ثني الركبتين والوركين مع الحفاظ على وضع مستقيم ورأس مرفوع. استمر في الخفض حتى تصبح الزاوية بين الفخذ العلبي والسمان قليلًا أقل من 90 درجة. خذ شهيقًا أثناء أداء هذه الجزء من الحركة. نصيحة: إذا أديت التمرين بشكل صحيح، يجب أن تشكل مقدمة الركبة خطًا وهميًا مستقيمًا مع الأصابع العمامية يكون عموديًا على الأمام. كانت ركبتك تتجاوز ذلك الخط الافتراضي (إذا كانت تتجاوز أصابعك)، فأنت تضع ضغطًا غير لائق على الركبة وقد تم أداء التمرين بشكل غير صحيح.

5. 5

   ابدأ في رفع البار أثناء الزفير من خلال دفع الأرض بلكعب أثناء إعادة تثبيت الساقين والعودة إلى وضع البداية.

6. 6

   كرر العدد الموصى به من التكرارات.