قوة 5×5 — نادي رياضي متقدم
برنامج قوة كلاسيكي 5×5 لرفع الأوزان الثقيلة تدريجيًا. 3 أيام/أسبوع، تركيز على البنش والسكوات والديدليفت. للمتقدمين.
منهجية البرنامج وكيف تتقدم
برنامج 5×5 يبني القوة بخمس مجموعات ثقيلة من خمس تكرارات في رفعات البار الكبرى. ابدأ بنحو 80% من وزن تستطيع أداء 8 تكرارات نظيفة به، ثم أضف 2.5 كجم على البار كل جلسة تكمل فيها المجموعات الخمس — وبعد جلستين متعثرتين أعد الوزن نفسه مع تخفيض 10%. ارتَح 3–5 دقائق بين المجموعات الثقيلة؛ المجموعة الخامسة يجب أن تكون جهدًا محسوبًا لا نجاة.
تدرّج الحمل بالأرقام
قوانين الأرقام الثلاثة: البداية — وزنًا تُتم به 5×5 بتكرارين بالاحتياط، وعمليًا نحو 80 بالمئة من وزن ترفعه 8 تكرارات نظيفة؛ البدء الأخف أفضل دائمًا من الأثقل. التقدم — زد 2.5 كجم على البار كل جلسة تكتمل مجموعاتها الخمس، والديدليفت يبقى مجموعة واحدة 1×5 كما هو. التعثر — جلسة لا تكتمل: كرر الوزن نفسه؛ تعثر مرتان متتاليتان: أنزل 10 بالمئة وابنِ من جديد. وراحة 3 إلى 5 دقائق بين المجموعات الثقيلة — أقل من ذلك يسرق منك المجموعة الخامسة.
لمن هذا البرنامج — ولمن ليس
لك إن كنت تجيد تقنيات البار الثلاث بثبات وتتدرب منذ سنة أو أكثر وتريد أرقامًا تكتبها في دفترك كل أسبوع. ليس لك كمبتدئ — أرقام البار تتطلب تقنية تُبنى أولًا بأحمال أخف، وبرنامج النادي للمبتدئين هو الطريق إليها — ولا لمن يبحث عن مضخة عضلية عالية الحجم: تقسيم الدفع والسحب والأرجل أداة أنسب لذلك.
12 أسبوعًا
3 أيام/أسبوع
قوة
الجدول الأسبوعي
تمرين أ
راحة
يوم راحة — استرح أو امشي
احصل على قسط من الراحة — جسدك يحتاجها للتعافي
راحة
يوم راحة — استرح أو امشي
احصل على قسط من الراحة — جسدك يحتاجها للتعافي
تمرين أ — تكرار
راحة
يوم راحة — استرح أو امشي
احصل على قسط من الراحة — جسدك يحتاجها للتعافي
راحة
يوم راحة — استرح أو امشي
احصل على قسط من الراحة — جسدك يحتاجها للتعافي
أسئلة شائعة حول البرنامج
لماذا الديدليفت مجموعة واحدة فقط؟
لأنه يأتي بعد خمس مجموعات سكوات في الجلسة نفسها — حملًا مزدوجًا على العمود الفقري والجهاز العصبي. مجموعة واحدة ثقيلة مضبوطة تعطي محفز القوة الكافي عند هذا الحجم دون استنزاف يدفع ثمنه بقية أسبوعك: هذا توازن برنامج 5×5 الكلاسيكي، وسقوط أدائك في الجلسات التالية هو العلامة أن المجموعة الزائدة أغلى من قيمتها.
هل أضيف تمارين عزل وإضافات فوق البرنامج؟
الحد المعقول: عمل جذع خفيف وسحب مساعد نهاية الجلسة لا ينافسان القانون — البرنامج رفعات ثقيلة أولًا. أما مجموعات العزل الكثيرة فوق ثلاث جلسات قوة فتنافس على الاستشفاء الذي تعيش عليه زيادات الـ2.5 كجم؛ إن أردت حجمًا عضليًا عاليًا فذلك برنامج آخر، وتقسيم الدفع والسحب والأرجل موجود له.
متى تنتهي مرحلة 5×5 هذه؟
حين تصبح زيادة الـ2.5 كجم متعثرة مرتين في رفعتين مختلفتين بعد إنزال 10 بالمئة وبناء جديد كامل — عندها استُهلك التقدم الخطي وأنت في مستوى قوة حقيقي. التالي الطبيعي برمجة أسبوعية بموجات، وتقسيم الدفع والسحب والأرجل هنا يجمع بين استمرار الحجم والمحافظة على القوة المكتسبة.
تريد خطة مخصصة لك؟
ابنِ خطتك أنت بالذكاء الاصطناعي: أهدافك ومستواك وتفضيلاتك مدخلًا، وجدول كامل مخرجًا.
احصل على خطة مخصصة ›
