البداية
النهاية
أرجلمبتدئوزن الجسم
جسر رفع الأرداف
Butt Lift (Bridge)
العضلات المستهدفة
الألويةأوتار الركبة
الأزرق = أساسي · الرمادي = مساعد
هل تريد خطة تمارين مخصصة بناءً على مستواك وأهدافك؟
احصل على خطة مخصصة ›خطوات التنفيذ
- 1
استلقِ على الأرض على ظهرك مع وضع اليدين بجانبك والركبتين مثنيتين. يجب أن تكون قدميك على بعد عرض الكتفين. هذا سيكون وضع البداية.
- 2
ادفع بشكل أساسي بكعبيك، وارفع الوركين عن الأرض مع الحفاظ على ظهرك مستقيمًا. قم بالزفير أثناء أداء هذا الجزء من الحركة وحافظ على التمددة لثانية واحدة.
- 3
ارجع ببطء إلى وضع البداية وأنت تأخذ شهيقًا.
نصائح مهمة
ادفع الأرض بقدمك كاملة لا بأطراف أصابعك فقط.
حافظ على اتساق مسار الركبة مع اتجاه القدم.
مدى الحركة الصادق أهم من الحمل الثقيل.
