رفع السمانة جالسًا بالبار

خطوات التنفيذ

1. 1

   ضع كتلة بارزة بحوالي 30 سم أمام بنش مسطح.

2. 2

   اجلس على البنش ووضع كعب قدميك على الكتلة.

3. 3

   دع شخصًا يضع بار فوق الجزء العلوي من فخذيك بحوالي 8 سم فوق ركبتيك ويثبته هناك. هذا سيكون وضع البداية.

4. 4

   ارتفع على أصابع قدميك إلى أقصى حد ممكن وأنت تقبض على عضلات السمانة وأنت تزفير.

5. 5

   بعد انقباض لمدة ثانية، ارجع ببطء إلى وضع البداية. نصيحة: للحصول على أقصى فائدة، شد عضلات السمانة إلى أقصى حد ممكن.

6. 6

   كرر العدد الموصى به من التكرارات.