كلين

خطوات التنفيذ

1. 1

   مع وجود بار على الأرض قريب من الساقين، خذ قبضة علوية (أو خطاف) خارج الساقين قليلًا. اخفض الوركين مع تركيز الوزن على كعب القدمين، والظهر مستقيم، والرأس متجه للأمام، والصدر مرفوع، مع كتفيك قليلًا أمام البار. هذا سيكون وضع البداية.

2. 2

3. 3

   ابدأ السحب الأول بدفعك على كعبيك ومد ركبتيك. يجب أن يبقى زاوية ظهرك ثابتة، وذراعيك مستقيمة. حرك الوزن بالتحكم أثناء استمرارك فوق الركبتين.

4. 4

   يأتي بعد ذلك السحب الثاني، وهو المصدر الرئيسي للتسارع في رفع الأوزام. عندما يقترب البار من منتصف الفخذ، ابدأ في التمدد من خلال الوركين. بحركة قفز، سرّع من خلال تمديد الوركين والركبتين والكاحلين، باستخدام السرعة لرفع البار لأعلى. لا ينبغي أن تكون هناك حاجة لسحب نشط من خلال الذراعين لتسريع الوزن؛ في نهاية السحب الثاني، يجب أن يكون الجسم ممددًا بالكامل، مائلًا للخلف قليلًا، مع الذراعين لا يزالان ممتدين.

5. 5

   عند تحقيق التمام، انتقل إلى الجر الثالث من خلال تقمص الكتفين بشدة وتفليق الذراعين مع رفع المرفقين للأعلى والخارج. عند أقصى التمدد، اسحب بقوة نحو الأسفل مع تدوير المرفقين تحت البار. استقبل البار في وضعية السكوات الأمامية، والعمق يعتمد على ارتفاع البار في نهاية الجر الثالث. يجب أن يتموضع البار على الكتفي المتقدم، مع لمس الحلق بلطف مع اليدين مرتخيتين. استمر بالنزول إلى وضعية السكوات الكاملة، مما سيساعد على الاستشفاء.

6. 6

   استرجع فورًا بدفعك على كعبيك، مع الحفاظ على جذعك منتصبًا ومرفقيك مرتفعين. استمر حتى تقف في وضعية الوقوف.