دفع السمانة على جهاز الليج برس

خطوات التنفيذ

1. 1

   باستخدام جهاز ضغط الساقين، اجلس على الجهاز ووضع رجلك على المنصة مباشرة أمامك باتساق متوسط (عرض الكتفين).

2. 2

   اخفض أشرطة الأمان التي تحمل المنصة الموزونة واضغط على المنصة بالكامل حتى تكون ساقيك ممتدة تمامًا أمامك دون قفل الركبتين. (ملاحظة: في وحدات ضغط الساقين بعضها يمكنك ترك أشرطة الأمان عليها لزيادة الأمان. إذا سمح جهاز ضغط الساقين بذلك، فإن هذه هي الطريقة المفضلة لتنفيذ التمرين). يجب أن يكون الزاوية بين جذعك وساقيك 90 درجة تمامًا. الآن ضع أصابعك وباطن قدميك بحذر على الجزء السفلي من المنصة مع امتداد الكعب خارجها. يجب أن تكون الأصابع موجهة إلى الأمام أو للخارج أو للداخل كما هو موضح في بداية الفصل. هذا سيكون وضعك البدئي.

3. 3

   اضغط على المنصة برفع كعبيك أثناء الزفير بتوسع مفصل الكعب قدر الإمكان وانقباض عضلات السمانة. تأكد من بقاء الركبة ثابتة طوال الوقت. يجب ألا يوجد أي انحناء على الإطلاق. احافظ على الوضع المنقبض لثانية قبل أن تبدأ بالنزول.

4. 4

   عدِّ ببطء إلى وضع البداية وأخذ شهيقًا من خلال خفض كعبك بينما تنحني عند الكاحل حتى يتمدد العضلات الظنبوية.

5. 5

   كرر العدد الموصى به من التكرارات.