البداية
النهاية
أرجلمتوسطبار
هاك سكوات بالبار
Barbell Hack Squat
العضلات المستهدفة
الرباعيةالسمانةالساعدانأوتار الركبة
الأزرق = أساسي · الرمادي = مساعد
هل تريد خطة تمارين مخصصة بناءً على مستواك وأهدافك؟
احصل على خطة مخصصة ›خطوات التنفيذ
- 1
قف مستقيمًا وأنت تحمل بار خلفك على امتداد الذراعين وقدميك بعرض الكتف. نصيحة: أفضل قبضة هي بعرض الكتف راكمًا راحة اليدين للخلف. يمكنك استخدام أربطة المعصم لهذا التمرين للحصول على قبضة أفضل. هذا سيكون وضع البداية.
- 2
مع الحفاظ على رأسك وعينيك مرفوعين وظهرك مستقيمًا، اقعد حتى تكون الفخذين العلويين موازيين للأرض. خذ شهيقًا أثناء نزولك ببطء.
- 3
بدفعك بشكل أساسي على كعب القدم واقباضك للفخذين، ارجع للأعلى بينما تزفير.
- 4
كرر العدد الموصى به من التكرارات.
نصائح مهمة
ادفع الأرض بقدمك كاملة لا بأطراف أصابعك فقط.
حافظ على اتساق مسار الركبة مع اتجاه القدم.
مدى الحركة الصادق أهم من الحمل الثقيل.
