البداية
النهاية
سكوات بالبار إلى بنش
Barbell Squat To A Bench
العضلات المستهدفة
الأزرق = أساسي · الرمادي = مساعد
هل تريد خطة تمارين مخصصة بناءً على مستواك وأهدافك؟
احصل على خطة مخصصة ›خطوات التنفيذ
- 1
يُنصح بأداء هذا التمرين داخل رف السكوات لأسباب السلامة. للبدء، ضع بنش مسطح أو صندوق خلفك. البنش المسطح يُستخدم لتعليمك وضع الورك للخلف والوصول إلى العمق.
- 2
- 3
ثم، ضع البار على الرف الذي يناسب طولك. بعد اختيار الارتفاع المناسب وتحميل البار، قف تحت البار ووضع ظهر كتفيك (بقليل تحت الرقبة) فوقه.
- 4
امسك البار بذراعيك من الجانبين وارفعه من الرف أولًا بدفع رجلك معًا مع استقامة جذعك في نفس الوقت.
- 5
ابعدك عن الرف واضبط رجليك باستخدام وضعية متوسطة بعرض الكتف مع إمالة الأقدام قليلًا للأمام. احتفظ برأسك مرفوعًا دائمًا لأن النظر للأسفل سيؤدي إلى فقدان توازنك واحتفاظ بظهرك المستقيم. هذا سيكون وضع البداية. (ملاحظة: لأغراض هذا النقاش سنستخدم الوضعية المتوسعة الموصى بهة أعلاه والتي تستهدف التطور العام؛ ولكن يمكنك اختيار أي من الوضعيات الثلاث الموصى بهة في قسم وضعية القدمين).
- 6
ابدأ في خفض البار ببطء منثنيًا بالركبة ومد الوركين للخلف مع الحفاظ على وضع مستقيم ورأس مرفوع. استمر في الخفض حتى تلامس البنش خلفك قليلًا. خذ شهيقًا أثناء تنفيذ هذه الحركة. نصيحة: إذا قمت بتنفيذ التمرين بشكل صحيح، يجب أن تكون مقدمة الركبتين في خط مستقيم تخيلي مع أصابع القدمين عموديًا على الأمام. إذا كانت ركبتك تتجاوز هذا الخط التخيلي (إذا كانت تجاوزت أصابع قدميك)، فإنك تضع ضغطًا غير لائق على الركبة وقد قمت بتنفيذ التمرين بشكل غير صحيح.
- 7
ابدأ في رفع البار مع قيامك بالزفير من خلال دفع الأرض بكعب القدمين مع إسقاط الساقين واستخدام الوركين للعودة إلى وضع البداية.
- 8
كرر العدد الموصى به من التكرارات.
نصائح مهمة
ادفع الأرض بقدمك كاملة لا بأطراف أصابعك فقط.
حافظ على اتساق مسار الركبة مع اتجاه القدم.
مدى الحركة الصادق أهم من الحمل الثقيل.
