سكوات كامل بالبار

خطوات التنفيذ

1. 1

   هذا التمرين يتم أداؤه بشكل أفضل داخل رف السكوات لضمان السلامة. للبدء، ضع البار على الرف بضع سنتيمترات فوق مستوى الكتف. بمجرد اختيار الارتفاع الصحيح وتحميل البار، خطا تحت البار ووضع ظهر كتفيك (قليل تحت الرقبة) عليه.

2. 2

   امسك البار بذراعيك من الجانبين وارفعه من الرف أولًا بدفع رجلك معًا مع استقامة جذعك في نفس الوقت.

3. 3

   ابتعد عن الرف ووضع رجليك بوضعية متوسطة بعرض الكتف مع توخي قليل للأصابع إلى الخارج. احتفظ برأسك مرفوعًا دائمًا واحتفظ بظهر مستقيم. هذا سيكون وضع البداية.

4. 4

   ابدأ في خفض البار ببطء بثني الركبتين والجلوس بالوركين مع الحفاظ على وضع مستقيم ورأس مرفوع. استمر بالنزول حتى تكون عضلات الفخذ الخلفية متلامسة للسمان. خذ شهيقًا أثناء أداء هذه الجزء من الحركة.

5. 5

   ابدأ في رفع البار مع الزفير بدفع الأرض بباطن القدم أو منتصفها مع إسقاط رجليك وتوسيع الوركين للعودة إلى وضع البداية.

6. 6

   كرر العدد الموصى به من التكرارات.