بوكس سكوات بمطاطات المقاومة

خطوات التنفيذ

1. 1

   ابدأ في الرف القوي مع وجود صندوق خلفك بارتفاع مناسب. اعدد الأشرطة على الأكمام، مثبتة إما بمسامير الأشرطة أو الرف أو الأثقال بحيث يكون هناك توتر مناسب. إذا استخدمت الأثقال، ثبّتها بحيث لا تتحرك. أيضًا، تأكد من أن الأثقال التي تستخدمها ثقيلة بما يكفي للأشرطة التي تستخدمها. يمكن استخدام أقراص إضافية لإمساك الأثقال بالأسفل. إذا كنت بحاجة إلى مزيد من التوتر، يمكنك إما توسيع القاعدة على الأرض أو شد الأشرطة. عادةً ما تسعى لارتفاع الصندوق الذي يجعلك في وضعية سكوات موازٍ، ولكن يمكنك التدرب على ارتفاع أعلى أو أقل إذا رغبت.

2. 2

   ابدأ بالوقوف تحت البار ووضعه عبر الجزء الخلفي للكتفين. اقبض على لوحتي الكتف معًا وادفع مرفقيك إلى الأمام، حاول ثني البار على كتفيك. أزل البار من الرف، مع عمل قوس محكم في ظهرك السفلي، وخطوة إلى الخلف إلى الوضع. ضع قدميك على اتساع أكبر لتأكيد أكبر على الظهر والأرداف والمقابض والعضلات الخلفية للفخذ، أو أقرب لبعضهما لتطوير العضلات الرباعية. احتفظ برأسك مواجهًا للأمام.

3. 3

   مع ثبات ظهرك وكتفين وعضلات الجذع، ادفع ركبتيك وردفك للخروج وتبدأ بالنزول. اجلس بوركك حتى تجلس على الصندوق. بشكل مثالي، يجب أن تكون ساقيك أمامية عمودية على الأرض. توقّف عندما تصل إلى الصندوق، وارتخِ عضلات الورك الأمامية. لا ترتد أبدًا من الصندوق.

4. 4

   حافظ على الوزن على عقبيك ودفع قدميك وركبتيك للخارج، ارتفع صعودًا من على الصندوق وأنت تقود الحركة برأسك. استمر في الصعود، مع الحفاظ على الجسم مشدودًا من الرأس إلى القدمين. رتّب البار بإعادته إلى الرف.