البداية
النهاية
أرجلمبتدئوزن الجسم
كيرل الرجلين بالكرة
Ball Leg Curl
العضلات المستهدفة
أوتار الركبةالسمانةالألوية
الأزرق = أساسي · الرمادي = مساعد
هل تريد خطة تمارين مخصصة بناءً على مستواك وأهدافك؟
احصل على خطة مخصصة ›خطوات التنفيذ
- 1
ابدأ واقفًا على الأرض مستلقيًا على ظهرك مع وضع قدميك فوق الكرة.
- 2
ضع الكرة بحيث تكون الكاحلان في الأعلى عند مد الساقين. سيكون هذا هو وضع البداية.
- 3
ارفع الوركين عن الأرض، مع الحفاظ على وزنك على لوح الكتفين وقدميك.
- 4
ثني الركبتين، وسحب الكرة بقدر الإمكان نحوك، مع شد عضلات المؤخرة.
- 5
بعد توقف قصير، ارجع إلى وضع البداية.
نصائح مهمة
ادفع الأرض بقدمك كاملة لا بأطراف أصابعك فقط.
حافظ على اتساق مسار الركبة مع اتجاه القدم.
مدى الحركة الصادق أهم من الحمل الثقيل.
