دفع الورك بالبار

خطوات التنفيذ

1. 1

   ابدأ جالسًا على الأرض مع بنش خلفك مباشرة. لديك بار مُحمَّل فوق رجليك. استخدام بار سميك أو وضع وسادة على البار يمكن أن يقلل بشكل كبير من الانزعاج الناتج عن هذا التمرين.

2. 2

   ادحرج البار ليكون مباشرة فوق الوركين، واتكئ على البنش حتى تكون لوحات كتفيك بالقرب من الجزء العلوي منه.

3. 3

   ابدأ الحركة بدفعك على قدميك، ممتدًا الوركين عموديًا عبر البار. يجب أن يدعم وزنك لوحات كتفيك وقدميك. ممتدًا قدر الإمكان، ثم عكس الحركة للعودة إلى وضع البداية.