جسر الألوية بالبار

خطوات التنفيذ

1. 1

   ابدأ جالسًا على الأرض مع بار مُحمَّل فوق رجليك. استخدام بار سميك أو وضع وسادة على البار يمكن أن يقلل بشكل كبير من الانزعاج الناتج عن هذا التمرين. ادحرج البار ليكون مباشرة فوق الوركين، واتكئ على الأرض بشكل مسطح.

2. 2

   ابدأ الحركة بدفعك على كعبيك، ممتدًا الوركين عموديًا عبر البار. يجب أن يدعم وزنك الجزء العلوي من ظهرك وكعبي قدميك.

3. 3

   ممتدًا قدر الإمكان، ثم عكس الحركة للعودة إلى وضع البداية.