كلين من المنصات

خطوات التنفيذ

1. 1

   مع وجود بار على صناديق أو أرصفة على الارتفاع المطلوب، خذ قبضة علوية أو خطافية قليمًا خارج الساقين. اخفض الوركين مع تركيز الوزن على كعب القدمين، والظهر مستقيم، والرأس مواجه للأمام، والصدر مرفوع، مع كتفيك قليلًا أمام البار. هذه ستكون وضع البداية.

2. 2

   ابدأ السحب الأول بالدفع من خلال الكعبين، مد الركبتين. يجب أن تظل زاوية ظهرك ثابتة، ويجب أن تبذر ذراعيك مستقيمة مع مرفقيهما موجهين للخارج.

3. 3

   عند تحقيق التمدد الكامل، انتقل إلى وضع الاستلام عن طريق رفع الكتفيه بقوة وانحناء الذراعين مع رفع مرفقيهما للأمام والخارج. اسحب نفسه بقوة للأسفل، دور مرفقيك تحت البار بينما تفعل ذلك. استقبل البار في وضعية القرفصاء الأمامية، والعمق يعتمد على ارتفاع البار نهاية السحب الثالث. يجب أن يوضع البار على الكتفي المتقدم، ملامسًا الحلق بلطف مع اليدين مرتختين. استمر في النزول إلى وضعية القرفصاء السفلي، مما سيساعد على الاستشفاء.

4. 4

   استعد فورًا بالدفع من خلال الكعبين، مع الحفاظ على الجذع المستقيم ومرفقيهما مرفوعين. استمر حتى تقف بوضعية قائمة. أعِد الوزن إلى الصناديق للتكرار التالي.