طعن بالبار

خطوات التنفيذ

1. 1

   يُنصح بتنفيذ هذا التمرين داخل رفع القرفصاء لضمان السلامة. للبدء، ضع البار على الرف بقليل من مستوى الكتف. بمجرد اختيار الارتفاع الصحيح وتحميل البار، اقفز تحت البار ووضع ظهر كتفيك (بقليل تحت الرقبة) عليه.

2. 2

   امسك البار بذراعيك من الجانبين وارفعه من الرف أولًا بدفع رجلك معًا مع استقامة جذعك في نفس الوقت.

3. 3

   ابعد نفسك عن الرف وخطى إلى الأمام بقدمك اليمنى وانزل إلى وضع القرفصاء من خلال الوركين، مع الحفاظ على الجذع المستقيم والمحافظة على التوازن. خذ شهيقًا أثناء النزول. ملاحظة: لا تسمح لركبتك بالتقدم أمام أصابعك أثناء النزول، لأن ذلك سيضع ضغطًا مفرطًا على مفصل الركبة.

4. 4

   باستخدام أساسًا كعب قدمك، ادفع لأعلى والعودة إلى وضع البداية أثناء الزفير.

5. 5

   كرر الحركة للعدد الموصى به من التكرارات ثم قم بالتنفيذ بالرجل اليسرى.