سحب لات بقبضة واسعة

خطوات التنفيذ

1. 1

   اجلس على جهاز السحب البكلي مع بار واسط مثبت إلى البكلة العلوية. تأكد من تعديل وسادة الركبة لتناسب طولك. هذه الوسائد ستمنع جسدك من الارتفاع بسبب مقاومة البار المثبت.

2. 2

   امسك البار بقبضة كفين إلى الأمام باستخدام القبضة الموصى بهة. ملاحظة حول القبضات: للقبضة الواسعة، يجب أن تكون يديك على بعد أعرض من عرض الكتفين. للقبضة المتوسطة، يجب أن تكون يديك على مسافة مساوية لعرض الكتفين، وللقبضة الضيقة على مسافة أقل من عرض الكتفين.

3. 3

   مع امتداد ذراعيك أمامك وأنت تحمل البار بعرض القبضة المختار، ارجع جذعك بحوالي 30 درجة مع تحني العمود الفقري السفلي وبروز الصدر. هذا هو وضع البداية.

4. 4

   مع الزفير، انزل البار حتى يلامس صدرك العلوي بسحب الكتاف والذراعين العلويين للأسوللخلف. نصيحة: ركز على إقبض عضلات الظهر عندما تصل إلى الوضع المقبض بالكامل. يجب أن يظل الجذع العلوي ثابتًا وينتقل فقط الذراعان. يجب أن لا تقوم الذراعان بعمل آخر غير حمل البار؛ لذلك لا تحاول سحب البار باستخدام الذراعين.

5. 5

   بعد ثانية واحدة في الوضع المقبض بإقبض لوحي الكتف معًا، ارفع البار ببطء مرة أخرى إلى وضع البداية عندما تكون الذراعان ممتدتين بالكامل وعضلات الظهر ممتدة بالكامل. خذ شهيقًا أثناء هذا الجزء من الحركة.

6. 6

   كرر هذه الحركة للعدد الموصى به من التكرارات.