عقلة

خطوات التنفيذ

1. 1

   قبض على قضيب التمرين السحبي بقبضة علوية (اليدين إلى الأمام) باستخدام القبضة الموصى بهة. ملاحظة حول القبضات: للقبضة الواسعة، يجب أن تكون يديك على مسافة أعرض من عرض الكتفين. للقبضة المتوسطة، يجب أن تكون يديك على مسافة مساوية لعرض الكتفين، وللقبضة الضيقة على مسافة أقل من عرض الكتفين.

2. 2

   مع امتداد ذراعيك أمامك وأنت تحمل البار بعرض القبضة المختار، ارجع جذعك بحوالي 30 درجة مع تحني العمود الفقري السفلي وبروز الصدر. هذا هو وضع البداية.

3. 3

   ارفع جذعك حتى يلامس البار صدرك العلوي بسحب الكتفين والذراعين العلويين للأسفل والخلف. قم بالزفير أثناء أداء هذه الجزء من الحركة. نصيحة: ركز على إقبض على عضلات الظهر بمجرد بلوغك الوضع المقبض بالكامل. يجب أن يبقى الجذع العلوي ثابتًا أثناء حركته في الفضاء، وينبغي أن تتحرك الذراعان فقط. يجب أن لا تقوم الذراعان بعمل آخر غير حمل البار.

4. 4

   بعد ثانية في الوضع المقبوض، ابدأ بالشهيق وانزل جذعك ببطء إلى وضع البداية عندما تكون ذراعيك ممتدتين بالكامل والعضلات الظهرية ممتدة بالكامل.

5. 5

   كرر هذه الحركة للعدد الموصى به من التكرارات.