كيرل بايسبس بالدمبل

خطوات التنفيذ

1. 1

   قف مستقيمًا مع دمبل في كل يد وبذراعي ممدودين. أبقِ مرفقيك قريبين من الجذع ودوّر راحة يديك حتى تواجهان الأمامي. سيكون هذا وضعك للبداية.

2. 2

   الآن، مع تثبيت الذراعين العلويتين، قم بالزفير وارفع الأوزان بينما تقبض على عضلات الصدر المتوسطة. استمر في رفع الأوزان حتى تتقلص عضلات الصدر المتوسطة بالكامل وتصبح الأوزان عند مستوى الكتفين. احتفظ بالوضع المقبوض عليه لبث قصير بينما تقبض على عضلات الصدر المتوسطة.

3. 3

   ثم، خذ شهيقًا وابدأ في خفض الأوزان ببطء للعودة إلى وضع البداية.

4. 4

   كرر العدد الموصى به من التكرارات.