كيرل هامر بالتبادل

خطوات التنفيذ

1. 1

   قف بجذعك منتصبًا ودمبل في كل يد، يتم إمساكهما عند طول الذراع. يجب أن تكون المرفقين قريبين من الجذع.

2. 2

   يجب أن تكون راحة اليدين مواجهة لجذعك. هذا سيكون وضع البداية.

3. 3

   مع تثبيت الذراع العلوية، قم بلف الوزن الأمامي مع تقليل عضلات العضلة ذات الرأسين أثناء الزفير. استمر في الحركة حتى يتم تقليل عضلات العضلة ذات الرأسين بالكامل والدمبلات عند مستوى الكتف. احتفظ بالوضع المقبض لثانية واحدة أثناء قبض العضلة. نصيحة: يجب أن تتحرك فقط السمانيات.

4. 4

   ابدأ ببطء بإعادة الدمبل إلى وضع البداية وأخذ شهيقًا.

5. 5

   كرر الحركة باليد اليسرى. هذا يساوي تكرار واحد.

6. 6

   استمر بالتبديل بهذه الطريقة للعدد الموصى به من التكرارات.