مد الأرجل

خطوات التنفيذ

1. 1

   للهذا التمرين ستحتاج إلى استخدام جهاز تمديد الساقين. اختر أولًا وزنك واجلس على الجهاز مع وضع الساقين تحت الوسادة المثبتة (الأقدام موجهة إلى الأمام) واليدين ممسكين بالعوارض الجانبية. هذا سيكون وضع البداية. نصيحة: ستحتاج إلى تعديل الوسادة بحيث تقع على الجزء العلوي من الساق السفلي (فوق قدميك مباشرة). كما تأكد من أن ساقيك تشكلان زاوية 90 درجة بين الساق السفلي والعلوي. إذا كانت الزاوية أقل من 90 درجة، فهذا يعني أن الركبة متقدمة على أصابع القدم مما يخلق ضغطًا غير ضروري على مفصل الركبة. إذا كان الجهاز مصمم هكذا، إما ابحث عن جهاز آخر أو تأكد فقط من أنك تتوقف عند الهبوط عندما تصل إلى الزاوية 90 درجة.

2. 2

   باستخدام عضلات الربلة، مد ساقيك لأقصى مدى مع قيامك بالزفير. تأكد من بقية الجسم تبوء ثابتة على المقعد. توقّف لحظة في الموضع المقبوض عليه.

3. 3

   اخفض الوزن ببطء إلى الوضع الأصلي مع أخذ شهيقًا، مع التأكد من عدم تجاوز حد الزاوية 90 درجة.

4. 4

   كرر للعدد الموصى به.