برس أرنولد بالدمبل

خطوات التنفيذ

1. 1

   اجلس على بنش تدريب بدعم للظهر وامسك بدمبلتين أمامك على مستوى الصدر العلوي تقريبًا، بقبضتكما متجهتين نحو جسدك ومرفقين منحنيين. نصيحة: يجب أن تكون ذراعيك بجانب جذعك. يجب أن يشبه وضع البداية الجزء المقبوض من تمرين كيرل الدمبل.

2. 2

   الآن لأداء الحركة، ارفع الدمبلتين وأدرت راحة يديك حتى تواجهان الأمام.

3. 3

   استمر في رفع الدمبلتين حتى تمدد ذراعيك فوقك في وضعية الذراع المستقيم. قم بالزفير أثناء أداء هذه الجزء من الحركة.

4. 4

   بعد توقف ثانية في الأعلى، ابدأ في خفض الدمبلتين إلى الوضع الأصلي بتدوير راحة يديك نحوك. نصيحة: سيتم تدوير الذراع اليسار عكس اتجار الساعة بينما سيتم تدوير الذراع الأيمن باتجاه عقارب الساعة. خذ شهيقًا أثناء أداء هذه الجزء من الحركة.

5. 5

   كرر العدد الموصى به من التكرارات.