Push Pull Legs — دمبل منزلي
برنامج PPL بمعدل 6 أيام/أسبوع باستخدام الدمبل فقط، مثالي لمن لديه دمبل في المنزل ويريد بناء العضلات.
منهجية البرنامج وكيف تتقدم
تقسيم Push/Pull/Legs يناوب عائلات الحركة الثلاث عبر الأسبوع، فيتدرب كل جزء مرتين في الدورة مع استشفاء بينهما. أضف وزنًا عندما يصبح الحد الأعلى لنطاق التكرارات تحت السيطرة في كل المجموعات، وأبقِ تكرارًا أو اثنين في الاحتياط في تمارين العزل. النوم والبروتين هما النصف الآخر من البرنامج.
تدرّج الحمل بالأرقام
التقدم المزدوج بالأرقام: ابدأ بوزن يقع عند الحد الأدنى للنطاق في كل المجموعات (مثلًا 8 من نطاق 8-12). أضف تكرارًا واحدًا لكل تمرين في كل جلسة نظيفة، وعند ملكية الحد الأعلى في كل المجموعات ارفع إلى أقرب زيادة دمبل متاحة (عادة 2 إلى 2.5 كجم) وارجع إلى الحد الأدنى. قاعدة التعثر: تمرين بلا أي تقدم جلستين متتاليتين — ثبّت الوزن وعالج النوم والبروتين قبل لمس البرنامج؛ في هذه المرحلة البرنامج نادرًا ما يكون المشكلة.
لمن هذا البرنامج — ولمن ليس
لك إذا تجاوزت مرحلة البداية (ثلاثة أشهر التزام فأكثر) وتملك زوج دمبل قابل للتعديل أو مجموعة أوزان، وتستطيع 4 إلى 6 أيام أسبوعيًا. ليس لك كمبتدئ مطلق — الأنماط تُبنى أولًا ثم الأحمال (ابدأ ببرنامج المنزل للمبتدئين) — ولا بلا أي دمبل: برنامج وزن الجسم المقابل هو الخيار عندك.
12 أسبوعًا
6 أيام/أسبوع
تضخيم عضلي
الجدول الأسبوعي
Push — صدر + أكتاف + ترايسبس
Pull — ظهر + بايسبس
Legs — أرجل
Push — تكرار
Pull — تكرار
Legs — تكرار
راحة
يوم راحة — استرح أو امشي
احصل على قسط من الراحة — جسدك يحتاجها للتعافي
أسئلة شائعة حول البرنامج
ما الدمبل الذي أحتاجه فعلًا؟
زوج قابل للتعديل يبدأ من 2-3 كجم ويصل إلى 20 كجم فأكثر يغطي أشهرًا طويلة. القاعدة: التدرج بزيادات صغيرة أهم من أوزان كبيرة محدودة — سقف 15 كجم ثابت سيصبح عنق زجاجة في الرفعات الكبيرة خلال أسابيع، بينما زيادة 2.5 كجم متاحة تعني تقدمًا لا يتوقف.
لماذا يتكرر كل جزء مرتين في الدورة؟
لأن بناء العضل يستجيب للتواتر الموزع أفضل من جلسة واحدة ضخمة: محفزان متوسطان أسبوعيًا لكل عضلة يتفوقان في معظم الأدلة على محفز واحد كبير بنفس عدد المجموعات — وهذا جوهر تقسيم الدفع والسحب والأرجل، سواء دار على ثلاثة أيام أو ستة.
أتدرب بالبار بالفعل — هل أتبع هذا البرنامج؟
إن كان البار متاحًا لك فبرامج النادي أوسع درجات تدرجًا: زيادات 2.5 كجم الدقيقة على البار تتفوق على قفزات الدمبل. هذا البرنامج لمن الأثقل المنزلي هو الواقع أو الخيار الأنسب لحياتهم — والمبادئ نفسها، التقدم المزدوج والتواتر، تنقلك بين البرامج بلا خسارة.
تريد خطة مخصصة لك؟
ابنِ خطتك أنت بالذكاء الاصطناعي: أهدافك ومستواك وتفضيلاتك مدخلًا، وجدول كامل مخرجًا.
احصل على خطة مخصصة ›
