طعن بالدمبل

خطوات التنفيذ

1. 1

   قف مع جذعك منتصبًا واثنان من الدمبل في يديك بجانبك. هذا سيكون وضعك البداية.

2. 2

   تقدم بقدمك اليمنى حوالي 2 قدم أو ما شابهها من القدم التي تبقى ثابتة خلفك واخفض الجزء العلوي من جسدك، مع الحفاظ على جذعك منتصبًا ومحافظة على التوازن. خذ شهيقًا عند النزول. ملاحظة: كما في التمارين الأخرى، لا تسمح لركبتك بالتقدم أمام أصابعك عند النزول، لأن هذا سيضع ضغطًا مفرطًا على مفصل الركبة. تأكد من الحفاظ على الساق الأمامية عمودية على الأرض.

3. 3

   باستخدام أساسًا كعب قدمك، ادفع لأعلى والعودة إلى وضع البداية أثناء الزفير.

4. 4

   كرر الحركة للعدد الموصى به من التكرارات ثم قم بالتنفيذ بالرجل اليسرى.