كيرل الرجلين مستلقيًا

خطوات التنفيذ

1. 1

   اضبط ذراعة الجهاز لتناسب طولك واستلقِ على وجهك على جهاز ثني الساق مع وسادة الذراعة على ظهر الساقين (بعدة بوصات تحت السمانة). نصيحة: يفضل استخدام جهاز ثني الساق المائل بدلًا من المسطح لأن الوضع المائل أكثر ملاءمة لتجنيد عضلات الخلفية.

2. 2

   مع ثبات الجذع على البنش، تأكد من أن ساقيك ممتدة بالكامل وامسك بمقابض جانبية الجهاز. ضع أصابعك بشكل مستقيم (أو يمكنك استخدام أي من الوضعيتين الأخريتين الموصى بهتين في قسم وضعية القدم). هذا سيكون وضع البداية.

3. 3

   مع الزفير، ثني ساقيك لأقصى حد ممكن دون رفع الجزء العلوي من الساق من الوسادة. بمجرد أن تصل إلى الوضع المكتمل، امسكه لثانية.

4. 4

   خذ شهيقًا، أعِد الساقات إلى الوضع الأولي. كرر العدد الموصى به من التكرارات.