كرانش مائل للأسفل

خطوات التنفيذ

1. 1

   ثبّت قدميك في نهاية البنش المائل و استلقِ.

2. 2

   الآن ضع يديك بلطف على جانبي رأسك مع تثبيت الكوعين. نصيحة: لا تقفل أصابعك خلف رأسك.

3. 3

   بينما تدفع أسفل ظهرك نحو البنش لعزل عضلات البطن بشكل أفضل، ابدأ بلف كتفيك بعيدًا عنه.

4. 4

   استمر في الضغط بقوة أسفل ظهرك بينما تقبض على عضلات بطنك وتقوم بالزفير. يجب أن ترفع كتفيك عن البنش بحوالي أربع بوصات فقط، ويبقى أسفل ظهرك على البنش. في الأعلى من الحركة، قبض على عضلات بطنك بقوة واحتفظ بالقبضة لثانية واحدة. نصيحة: ركز على الحركة البطيئة والمنضبطة - لا تغش نفسك باستخدام الزخم.

5. 5

   بعد الانقباض لمدة ثانية، ابدأ بالنزول ببطء مرة أخرى إلى وضع البداية وأخذ شهيقًا.

6. 6

   كرر العدد الموصى به من التكرارات.