ثني جانبي بالكيبل ببكرة عالية بذراع واحدة

خطوات التنفيذ

1. 1

   قم بتوصيل مقبض قياسي بالبرج. حرك الكيبل إلى أعلى موضع للبكرة.

2. 2

   قف بجانب الكيبل. بأحد اليدين، ارفع يدك وامسك بالمقبض بقبضة سفلية.

3. 3

   اسحب الكيبل لأسفل حتى يمس الكوع جانبك ويكون المقبض عند كتفيك.

4. 4

   ضع قدميك بعرض الوركين. ضع يدك الحرة على الورك لمساعدتك في تحديد نقطة الدوران.

5. 5

   احتفظ بذراعك في وضع ثابت. اقبض على عضلات الجوانب لتنزل الوزن في حركة تمزق جانبي.

6. 6

   عند بلوغ أقصى انقباض، اطلق الوزن ببطء إلى وضع البداية. يجب أن لا يتم تفريغ مجموعة الأوزن في وضع الراحة. الهدف هو الحفاظ على توتر مستمر خلال المجموعة.

7. 7

   كرر حتى الإرهاق.

8. 8

   ثم، أعيد التموضع وكرر نفس سلسلة الحركة على الجانب الآخر.