كرانش على كرة التمارين

خطوات التنفيذ

1. 1

   استلقِ على كرة التمرين مع منحنى أسفل الظهر مضغوطًا ضد السطح الكروي للكرة. يجب أن تكون قدميك منحنية عند الركبة ومضغوطة بقوة على الأرض. يجب أن يكون الجزء العلوي من الجذع معلقًا فوق قمة الكرة. يجب أن تكون الذراعان إما محافظتين على جانبي الجسم أو متقاطعتين على صدرك، حيث تتجنب هذه المواضع إجهاد الرقبة (على عكس وضع اليدين خلف مؤخرة الرأس).

2. 2

   اخفض جذعك إلى وضع ممدد مع الحفاظ على الرقبة ثابتة في جميع الأوقات. هذا سيكون وضع البداية لديك.

3. 3

   مع ثبات الوركين، انحنِ من الخصر باضغطة عضلات البطن ولف الكتفين والجذع لأعلى حتى تشعر بتقلص جيد في عضلات البطن. يجب أن تتحرك الذراعان ببساطة لأعلى على جانبي الساقين إذا كانتا على الجانب، أو تظلا على الصدر إذا كانتا متقاطعتين. يجب أن يظل أسفل الظهر على اتصال دائم بالكرة. قم بالزفير أثناء أداء هذا الحركة واحتفظ بالتقلص لثانية واحدة.

4. 4

   خذ شهيقًا وأعود إلى وضع البداية.

5. 5

   كرر العدد الموصى به من التكرارات.