سحب الركبتين على بنش مستوٍ

خطوات التنفيذ

1. 1

   استلقى على حصيرة تمارين أو بنش مسطح مع إبعاد ساقيك عن النهاية.

2. 2

   ضع يديك إما تحت الأرداف بقبضة راحة للأسفل أو على الجانبين مع التمسك بالبشب (أو بقبضة راحة للأسفل على الجانب في حصيرة التمارين). أيضًا مد ساقيك مستقيمة. هذا سيكون وضع البداية.

3. 3

   ثني ركبتي وسحب الفخذين العلائيين إلى منتصف جسمك أثناء قيامك بالزفير. استمر في هذه الحركة حتى تصبح ركبتيك قريبة من صدرك. احتفظ بالوضع المقبض لثانية واحدة.

4. 4

   أثناء أخذك شهيقًا، عد ببطء إلى وضع البداية.

5. 5

   كرر العدد الموصى به من التكرارات.