دحرجة البطن بالبار

خطوات التنفيذ

1. 1

   لهذه التمرين، ستحتاج أن تتخذ وضعية الضغط، ولكن بدلًا من وضع يديك على الأرض، ستمسك بمقابض بار أولمبي (محمّل بـ 5-10 رطل على كل جانب). هذا سيكون وضعك الابتدائي.

2. 2

   مع الحفاظ على انحناء خفيف في ظهرك، ارفع الوركين وادحرج البار باتجاه قدمك أثناء الزفير. نصيحة: أثناء أداء الحركة، يجب أن ترفع الأرداف، وتحافظ على عضلات البطن مشدودة، وتحافظ على وضعية ظهرك في جميع الأوقات. كما يجب أن تبقى ذراعك عمودية على الأرض طوال الحركة. إذا لم تكن كذلك، ستعمل على كتفيك وظهرك أكثر من عضلات البطن.

3. 3

   بعد ثانية من الانقباض عند الأعلى، ابدأ بدحرج البار ببطن إلى وضع البداية أثناء أخذ شهيق.

4. 4

   كرر العدد الموصى به من التكرارات.