كرانش المائلتين مائل للأسفل

خطوات التنفيذ

1. 1

   ثبّت رجليك عند نهاية البنش المائل واتكئ على البنش ببطء.

2. 2

   ارفع الجزء العلوي من جسمك عن البنش حتى يصبح جذعك بزاوية 35-45 درجة إذا قيست من الأرض.

3. 3

   ضع يدك بجانب رأسك واليد الأخرى على فخذك. هذا سيكون وضع البداية.

4. 4

   ارفع الجزء العلوي من جسمك ببطء من وضع البداية مع دوران جذعك إلى اليسار. استمر في التقلص أثناء الزفير حتى يلامس مرفقك الأيمن ركبتك اليسرى. احتفظ بهذه الوضعة المقبوضة لثانية واحدة. نصيحة: ركز على عضلات بطنك المشدودة وحافظ على الحركة البطاءة والمنضبطة.

5. 5

   اخفض جسمك ببطء إلى وضع البداية أثناء أخذ شهيق.

6. 6

   بعد إكمال مجموعة واحدة على الجانب الأيمن بالعدد الموصى به من التكرارات، انتقل إلى الجانب الأيسر. نصيحة: ركز على دوران جذعك حقًا وشعورك بالتقلص عندما تكون في الوضع العلوي.