كرانش بالكيبل

خطوات التنفيذ

1. 1

   الركل تحت بكرة مرتفعة تحتوي على ربط بالحبل.

2. 2

   امسك بآلة الحبل واخفضه حتى تضع يديك بجانب وجهك.

3. 3

   ثني الوركين قليلًا واسمح للأثقال بفرط مد الظهر السفلي. هذا سيكون وضع البداية.

4. 4

   مع ثبات الوركين، ثني الخصر وأنت تقبض على عضلات البطن حتى تسافر المرفقان نتص منتصف الفخذين. قم بالزفير أثناء تنفيذ هذه المرحلة من الحاقة وثبّت الانقباض للحظة واحدة.

5. 5

   عد ببطء إلى وضع البداية وأنت تأخذ شهيقًا. نصيحة: تأكد من الحفاظ على توتر مستمر على عضلات البطن طوال الحركة. أيضًا، لا تختار وزنًا ثقيلًا جدًا بحيث يتحمل الظهر السفلي الجزء الأكبر من العمل.

6. 6

   كرر العدد الموصى به من التكرارات.