كرانش المائلتين

خطوات التنفيذ

1. 1

   استلقِ على الأرض مع ظهرك السفلي مضغوطًا على الأرض. لهذا التمرين، ستحتاج إلى وضع إحدى يديك بجانب رأسك والأخرى على الجانب ضد الأرض.

2. 2

   تأكد من أن قدميك مرتفعتين ومستقرتين على سطح مستوٍ.

3. 3

   الآن ارفع الكتف الذي يوجد فيه يدك عند رأسك.

4. 4

   ارفع كتفك وجسمك للأعلى حتى تلامس ركبتك. على سبيل المثال، إذا كانت يدك اليمنى بجانب رأسك، فتريد رفع جسمك للأعلى حتى يمس مرفقك الأيمن ركبتك اليسرى. يمكن تطبيق نفس التغيير بالعكس باستخدام مرفقك الأيسر لملامسة ركبتك اليمنى.

5. 5

   بعد أن تلامس ركبتك مرفقك، اخفض جسمك حتى تعود إلى وضع البداية.

6. 6

   تذكر أن تأخذ شهيقًا أثناء الجزء الانبساطي (النزول) من التمرين وأن تزفير أثناء الجزئ الانقباضي (الصعود) من التمرين.

7. 7

   استمر في التناوب بهذه الطريقة حتى إكمال التكرارات الموصى بها لكل جانب.