رفع الركبتين والوركين على المتوازي

خطوات التنفيذ

1. 1

   ضع جسدك على مقعد رفع الساق العمودي بحيث تكون ساعداك مستقرتين على الوسائد المثبتة بجانب الجذع وتمسكين بمقابض الذراعين. ستكون ذراعيك منحنية بزاوية 90 درجة.

2. 2

   يجب أن يكون الجذع مستقيمًا مع ضغط أسفل الظهر على الوسادة المثبتة للجهاز والسمان ممدودين نحو الأرض. سيكون هذا وضع البداية.

3. 3

   الآن، قم بالزفير وارفع سمان مع الحفاظ على امتدادها. استمر في هذا الحركة حتى تصبح السمان متوازية تقريبًا مع الأرض، ثم احتفظ بالقبضة لثانية. نصيحة: لا تستخدم أي زخم أو تمايل أثناء أداء هذا التمرين.

4. 4

   ارجع ببطء إلى وضع البداية وأنت تأخذ شهيقًا.

5. 5

   كرر العدد الموصى به من التكرارات.