دحرجة البطن بالبار على الركبتين

خطوات التنفيذ

1. 1

   امسك بار أولمبي محمّل بـ 5-10 رطل على كل جانب وركع على الأرض.

2. 2

   الآن ضع البار على الأرض أمامك بحيث تكون على يديك وركبتيك (كما في وضعية الركوع لتمرين الضغط). هذا سيكون وضعك الابتدائي.

3. 3

   ادحرج البار إلى الأمام مباشرة، ممددًا جسدك إلى وضع مستقيم. نصيحة: انزل إلى أقصى حد ممكن دون لمس الأرض بجسدك. خذ شهيقًا أثناء هذه المرحلة من الحركة.

4. 4

   بعد توقّف ثانية عند الوضع الممدود، ابدأ بسحب نفسك إلى وضع البداية أثناء الزفير. نصيحة: اذهب ببطء واحتفظ ببطنك مشدودًا في جميع الأوقات.