كرانش بالكيبل على كرة بوسو مع ثني جانبي

خطوات التنفيذ

1. 1

   اتصل بمقبض قياسي بكل ذراع من جهاز الكيبل، وضعهما في أقصى موضع للأسفل.

2. 2

   اخذ كرة البوسو ووضعها أمام جهاز الكيبل ومركزه.

3. 3

   استلقِ على كرة البوسو مع الجزء السفلي من ظهرك منحني حول الكرة. يجب أن يكون مؤخرتك قريبة من الأرض دون أن تلامسها.

4. 4

   بكلتا يديك، امتد للخلف وأمسك بمقبض كل كيبل.

5. 5

   بقدميك في وضعية واسعة، امتد ذراعيك مباشرة أمامك وبين ركبتيك. يجب أن تكون يديك على مستوى الركبة.

6. 6

   ابق ذراعيك مستقيمة ومتمايلتين بزاوية صعود الكيبل. ارفع جذعك بحركة تقوية دون إسقاط أو ثني ذراعيك.

7. 7

   حافظ على الوضع الثابت ذراعيك. انزل ببطء إلى وضع البداية مع قوس ظهرك حول الكرة البوسو وعضلات بطنك ممتدة.

8. 8

   كرر نفس سلسلة الحركات حتى الفشل.

9. 9

   بمجرد وصولك إلى الفشل، حافظ على ضغط عضلات بطنك وارفع جذعك إلى وضع البلانك ليكون ظهرك مرتفعًا عن الكرة البوسو.

10. 10

    اخفض ذراعيك إلى جانبك؛ احتفظها مستقيمة. ابدأ بتنثيلات جانبية متناوبة; وصل إلى كعبيك! هذه الحركة النهائية ستركز على عضلاتك الجانبية.