سحب الركبتين على كرة التمارين

خطوات التنفيذ

1. 1

   ضع كرة التمرين بالقرب واضطجع على الأرض أمامها بيديك على الأرض بعرض الكتفين في وضعية الضغط على الذراعين.

2. 2

   الآن ضع أسفل ساقيك على كرة التمرين. نصيحة: في هذه النقطة يجب أن تكون ساقيك ممتدة بالكامل مع السمان على الكرة والجزء العلوي من الجسم في وضعية ضغط على الذراعين مدعومًا بذراعيك الممتدتين أمامك. هذا سيكون وضع البداية لديك.

3. 3

   مع الحفاظ على ظهرك تمامًا مستقيمًا والجزء العلوي من الجسم ثابتًا، اسحب ركبتيك نحو صدرك أثناء الزفير، مما يسمح للكرة بالدوران للأمام تحت كاحليك. اقبض على عضلات بطن واحتفظ بهذا الوضع لثانية واحدة.

4. 4

   الآن امتد ساقيك ببطور، دحرج الكرة مرة أخرى إلى وضع البداية وأخذ شهيقًا.

5. 5

   كرر العدد الموصى به من التكرارات.