كرانش بالرجلين على كرة التمارين

خطوات التنفيذ

1. 1

   استلقِ على ظهيك مع وضع قدميك على كرة الرياضة وركبتيك منحنيتين بزاوية 90 درجة.

2. 2

   ضع قدميك على بعد 3 إلى 4 بوصات واتجاه أصابعك إلى الداخل حتى تلامس.

3. 3

   ضع يديك بلطف على جانبي رأسك مع الحفاظ على مرفقيك داخليًا. نصيحة: لا تضم أصابعك خلف رأسك.

4. 4

   ادفع أسفل ظهيك إلى الأرض من أجل عزل عضلات بطنك بشكل أفضل. هذا سيكون وضع البداية.

5. 5

   ابدأ برفع كتفيك عن الأرض واستمر في دفع أسفل ظهرك بقوة. يجب أن ترفع كتفيك عن الأرض بمقدار أربع بوصات فقط، ويبقى أسفل ظهرك على الأرض. قم بالزفير أثناء تنفيذ هذه الحركة. اقبض بقوة على عضلات البطن عند قمة الانقباض واحتبس للحظة. نصيحة: ركز على حركة بطيئة ومسيطر عليها. لا تست الزخم في أي وقت.

6. 6

   اخفض ببطء إلى وضع البداية وأخذ شهيقًا.

7. 7

   كرر العدد الموصى به من التكرارات.