الشرنقة

خطوات التنفيذ

1. 1

   ابدأ بالاستلقاء على ظهرك على الأرض. يجب أن تكون ساقيك مستقيمة وذراعيك ممتدتين خلف رأسك. هذا سيكون وضع البداية.

2. 2

   لإجراء الحركة، اجمع الركبتين نحو صدرك، دوران الحوض لرفع الأرداف من الأرض. بينما تفعل ذلك، ثني العمود الفقري، وأرجع ذراعيك خلف رأسك لإجراء حركة تقلص في الصدر في نفس الوقت.

3. 3

   بعد توقف قصير، ارجع إلى وضع البداية.