دراجة الهواء

خطوات التنفيذ

1. 1

   استلقِ على الأرض مع ضغط أسفل ظهرك على الأرض. لهذا التمرين، ستحتاج إلى وضع يديك بجانب رأسك. كن حذرًا من عدم إجهاد الرقبة عند أداء التمرين. الآن ارفع كتفيك إلى وضع الكرنش.

2. 2

   ارفع الركبتين ليستويا عموديًا على الأرض، مع أنسجة الساقين الموازية للأرض. هذا سيكون وضع البداية.

3. 3

   الآن بشكل متزامن، قم بحركة دورة البطالة ببطء، رافعًا الساق اليمنى إلى الأمام وجالبًا ركبة الساق اليسرى. اقترب من مرفقك الأيمن إلى ركبتك اليسرى عن طريق ثني الجذع إلى الجانب أثناء الزفير.

4. 4

   عد إلى الوضع الأولي أثناء أخذ شهيقًا.

5. 5

   اقبض على الجانب المقابل أثناء دوران الساقين وجلب مرفقك الأيسر إلى ركبتك اليمنية والزفير.

6. 6

   استمر في التناوب بهذه الطريقة حتى إكمال التكرارات الموصى بها لكل جانب.