ست أب الضفدع

خطوات التنفيذ

1. 1

   استلقِ على ظهيك بشكل مستقيم على الأرض (أو على سادة التمارين) مع مد ساقيك أمامك.

2. 2

   الآن ثني الركبة وضع الفخذين الخارجيين على الأرض (أو على السادة) بينما تجعل باطني قدميك يلامس بعضهما البعض.

3. 3

   الآن حاول دفع كلا باطني القدمين ورفعهما لأقرب ما يمكن إليك مع الحفاظ على الفخذين الخارجيين على الأرض (أعلى على الأقل بلمسها). نصيحة: في هذا الوضع، يجب أن تشكّل ساقيكما شكل الماسة.

4. 4

   الآن، عبر ذراعيك أمامك ملامسًا الكتفين المتقابلين. هذا سيكون وضع البداية لديك.

5. 5

   عندما تقوم بالزفير، اجعل ظهيرك السفلى مسطّحة على الأرض بينما تقوم بلف الجذع للأعلى. نصيحة: سيكون هذا مثل أداء الحركة الأولى من ربع جولة الجلوس. ابق في الوضع العلوي للحظة واحدة.

6. 6

   عندما تأخذ شهيقًا، اخفض ببطء للعودة إلى وضع البداية.

7. 7

   كرر العدد الموصى به من التكرارات.