رفع الرجلين مستلقيًا على بنش مستوٍ

خطوات التنفيذ

1. 1

   استلقِ على ظهك على البنش مع بسط رجليك أمامك خارج حافة البنش.

2. 2

   ضع يديك إما تحت الأرداف راكمًا على الكفين أو على جانبي البنش ممسكًا بهذا سيكون وضعك للبداية.

3. 3

   مع بسط رجليك ومحافظتك على استقامتها قدر الإمكان مع ثني الركبتين قليلًا لكنها مقفولة، رفع رجليك حتى تصبحا بزاوية 90 درجة مع الأرض. قم بالزفير أثناء أداء هذه الحركة من الحركة وابقِ على الانقباض في الأعلى لثانية واحدة.

4. 4

   الآن، أثناء أخذك شهيقًا، اخفض رجليك ببطء للعودة إلى وضع البداية.