لف روسي بالكيبل

خطوات التنفيذ

1. 1

   اربط مقبض قياسي واضبط الكيبل في موقع البكلة المتوسطة.

2. 2

   استلقِ على كرة استقرارية عمودية على الكيبل وامسك المقابض بيديك. يجب أن تكون على بعد ذراع تقريبًا من البكلة مع توتر الوزن على الكيبل.

3. 3

   امسك المقابض بيديك ومد ذراعيك بالك فوق صدرك. يجب أن تكون يداك مباشرة على خط البكلة. وإلا، اضبط البكلة للأعلى أو للأسفل حتى يصبحا كذلك.

4. 4

   حافظ على رفع الوركين وتفعيل عضلات البطن. دوران جذعك بعيدًا عن البكلة لدورة ربع كاملة. يجب أن يكون جسمك مسطحًا من الرأس إلى الركبتين.

5. 5

   توقّف لحظة ثم عد ببطء وسيطرة إلى وضع البداية. يجب أن يبقى هناك توتر جانبي على الكيبل في وضع الراحة.

6. 6

   كرر نفس الحركة حتى الفشل.

7. 7

   ثم، أعيد التموضع وكرر نفس سلسلة الحركة على الجانب الآخر.