كرانش بالكيبل راكعًا مع لف مائل بالتبادل

خطوات التنفيذ

1. 1

   اربط مقبس الحبل بالكيبل العالي ووضعية سجادة على الأرض أمامه.

2. 2

   امسك الحبل بكلتا يديك وركع على بعد حوالي قدمين من البرج.

3. 3

   ضع الحبل خلف رأسك مع وضع اليدين بجانب الأذنين.

4. 4

   ثبّت يديك في نفس المكان، اقبض على عضلات بطنك وارفع الحبل لأسفل بحركة ضاغطة حتى تصل مرفقاك إلى ركبتيك.

5. 5

   توقّف لحظة عند الأدنى وارتفع ببطء وبسيطرة حتى تصل إلى وضع البداية.

6. 6

   كرر نفس الحركة لأسفل حتى تكون في منتصف المسافة، ثم ابدأ في دوران أحد مرفقك إلى ركبة الجانب المقابل.

7. 7

   مرة أخرى، توقّف لحظة عند الأدنى وارتفع ببطء وبسيطرة حتى تصل إلى وضع البداية.

8. 8

   كرر نفس الحركة السابقة ولكن بدّل المرفق الآخر إلى ركبة الجانب المقابل.

9. 9

   استمر بهذه السلسلة من الحركات حتى الإجهاد.