كرانش باليدين فوق الرأس

خطوات التنفيذ

1. 1

   استلقِ على الأرض مع وضع ظهيك مسطحًا وركبيتين منحنيتين بزاوية حوالي 60 درجة بين عضلات الفخذ الخلفية والسمانة.

2. 2

   احتفظ بقدميك مسطحتين على الأرض ومد ذراعيك فوق رأسك مع تضفير راحتيك. هذا سيكون وضع البداية.

3. 3

   انحني بجذعك للأمام وارفع كتفيك قليلًا عن الأرض. في جميع الأوقات، احتفظ بذراعيك متوازيتين مع رأسك ورقبتك وكتفك. لا تتحركما إلى الأمام من تلك الوضعية. قم بالزفير أثناء أداء هذه الحركة واحتفظ بالقبضة لثانية واحدة.

4. 4

   اخفض ببطء إلى وضع البداية بينما تأخذ شهيقًا.

5. 5

   كرر العدد الموصى به من التكرارات.