رفع الأرداف

خطوات التنفيذ

1. 1

   ابدأ بوضعية الضغط لكن مع وضع مرفقيك على الأرض وثني ذراعيك. يجب أن تكون ذراعيك مثنيتين بزاوية 90 درجة.

2. 2

   ارفع ظهرك قليلًا إلى الخارج بدلًا من الحفاظ على ظهرك مستقيمًا تمامًا.

3. 3

   ارفع الأرداف نحو السقف مع قبض عضلات البطن بإحكام لتقليل المسافة بين القفص الصدري والوركين. النتيجة النهائية ستكون وضعية الجسر المرتفعة. قم بالزفير أثناء أداء هذه الجزء من الحركة.

4. 4

   اخفض ببطء إلى وضع البداية وأنت تتنفس. نصيحة: لا تدع ظهرك ينحني للأسفل.

5. 5

   كرر العدد الموصى به من التكرارات.