رفع الورك بالركبتين مثنيتين

خطوات التنفيذ

1. 1

   استلقِ على الأرض مع ذراعيك بجانبك.

2. 2

   الآن قم بثني ركبتيك بزاوية حوالي 75 درجة وارفع قدميك عن الأرض بحوالي 2 بوصة.

3. 3

   استخدم عضلات البطن السفلية لسحب ركبتيك نحوك مع الحفاظ على زاوية الثنية البالغة 75 درجة. استمر في هذه الحركة حتى ترفع وركك عن الأرض من خلال لفة الحوض للخلف. قم بالزفير أثناء تنفيذ هذه الجزء من الحركة. نصيحة: في نهاية الحركة، ستكون ركبتيك فوق صدرك.

4. 4

   اقبض على عضلات البطن في أعلى الحركة لثانية ثم عد ببطء إلى وضع البداية أثناء أخذ شهيق. نصيحة: حافظ على حركة خاضعة للسيطرة في جميع الأوقات.

5. 5

   كرر العدد الموصى به من التكرارات.