مصادر البروتين للنباتيين (مع البيض والألبان)

كل أطعمة النباتيين في مكتبة Alkemos — البيض والألبان (الزبادي اليوناني، والجبن القريش، والحليب)، إضافة إلى كل مصادر البروتين النباتي مثل العدس والتوفو والكينوا. النظام النباتي الذي يشمل البيض والألبان أكثر مرونة من النظام النباتي الصافي، ما يجعل الوصول إلى هدف البروتين أسهل بكثير. تغطي هذه المجموعة كل الخيارات النباتية مع الماكروز كاملة لكل 100 جرام.

دليل التغذية

يضيف الأكل النباتي البيض ومنتجات الألبان إلى الإطار النباتي، وهاتان الإضافتان تغيّران حسابات البروتين جوهريًا: البيض يصل بمقطع أحماض أمينية كامل، ومنتجات الألبان تسهم ببروتين كثيف بأشكال ميسّرة، والجمع يلغي حوار المكمّل الواحد (B12) الذي لا بد لآكلي النبات الصرف منه.

تتقدم أطعمة هذه المجموعة الـ62 المراسيات: البيض والتوفو والشوفان والبطاطس والبطاطا الحلوة وخبز القمح الكامل — يوم عملي مبني منها بالكامل بلا مكونات غريبة ولا مسحوق بروتين.

كيف تستخدمها: - رسّ الإفطار بالبيض — أسهل كسب بروتين في اليوم على الإطلاق - استخدم التوفو والبقوليات لحجم الغداء والعشاء، والحبوب للطاقة - الأهداف نفسها المعتادة: 1.6–2.2 جم/كجم للتدريب المنتظم بالمقاومة

كل مصادر البروتين للنباتيين (مع البيض والألبان)

62 صنف غذائي

تصفّح حسب الفئة

🥩 بروتين (2)🍚 كربوهيدرات (13)🥑 دهون (5)🥦 خضار (10)🍎 فواكه (10)🥛 ألبان (8)🥜 مكسرات (6)🍫 وجبات خفيفة (4)☕ مشروبات (4)

مجموعات أطعمة أخرى

أطعمة عالية البروتين أطعمة قليلة الكربوهيدرات أطعمة صديقة للكيتو أطعمة قليلة الدهون مصادر البروتين النباتي أطعمة للتخسيس أطعمة للتضخيم أطعمة بدون طبخ أطعمة تحضير سريع

أسئلة شائعة

ما الفرق بين بروتين النباتي والنباتي الصرف؟

الأكل النباتي يشمل البيض ومنتجات الألبان مع النبات؛ والنباتي الصرف يستبعد كل المنتجات الحيوانية. عمليًا، تحصل النسخة النباتية على بروتين كامل من البيض والألبان تلقائيًا وتبلغ الهدف اليومي بسهولة أكبر — أطعمة هذه المجموعة الـ62 مقابل 51 في مجموعة النباتي الصرف تحكي تلك القصة. كلاهما يبلغ الأهداف الفسيولوجية نفسها؛ والفرق راحةٌ ومصدر.

هل يحتاج النباتيون بروتينًا أكثر من آكلي اللحم؟

الهدف واحد — نحو 1.6–2.2 جم/كجم للتدريب المنتظم بالمقاومة. وتوحي بعض الأبحاث بأن بروتين النبات يُهضم بكفاءة أدنى قليلًا، وهذا سبب لهامش متواضع وتنويع يومي لا لهدف مختلف. والبيض والألبان بروتينات كاملة، فأغلب النباتيين (بالبيض والألبان) يجلسون داخل النطاق بارتياح بمجرد ترسيخ الوجبات بهما.

هل يبني النباتيون عضلات بفعالية؟

قطعًا — البيض والألبان والتوفو والبقوليات توفر بروتينًا كاملًا أو متكاملًا، والتدريب بالمقاومة لا يفحص فاتورة البقالة. الأدلة على النباتيين (بالبيض والألبان) تُظهر نموًا عضليًا متكافئًا مع آكلي كل شيء عند تساوي البروتين. اجعل البيض والألبان أساس الوجبات، وأضف التوفو والبقوليات للحجم، وأبقِ السعرات صادقة، وتدرّج في التدريب كما يفعل أي متدرب آخر.

ما أفضل أطعمة البروتين النباتية في هذه المجموعة؟

البيض يتقدم للاكتمال والسهولة، والتوفو يليه كخيار النبات الأكثف، والألبان (حيث تضمّنها) تغطي الوجبات الخفيفة والاستشفاء. والحبوب — الشوفان وخبز القمح الكامل والمكرونة — تحمل بروتينًا مساندًا معتبرًا وهي تؤدي وظيفة الطاقة. ألّف أي وجبة من هذه المجموعات الأربع فيهبط اليوم قرب الهدف بلا جهد.

كيف يحصل النباتيون على حديد كافٍ؟

حديد النبات (غير الهيمي) يُمتص بكفاءة أدنى من حديد اللحم، لكن العلاج اقتران غذائي: فيتامين C بجانب مصدر الحديد يضاعف الامتصاص — خضار أو حمضيات مع عدسك أو التوفو أو الحبوب المدعّمة. والشاي والقهوة قرب الوجبات يعيقانه، فافصلهما بساعة. وإن استمر الإرهاق، فاطلب من مختص فحص المستويات الفعلية قبل المكمّلات العمياء.

كيف يبدو يوم نباتي غني بالبروتين؟

قالب عملي من هذه المجموعة: بيض وشوفان للإفطار؛ توفو مع خضار وأرز أو خبز للغداء؛ وجبة ألبان خفيفة (زبادي أو جبن) بعد الظهيرة؛ عدس أو توفو مع بطاطس وخضار للعشاء. بهذا التوزيع يبلغ أغلب النباتيين 1.6 جم/كجم بارتياح — وصفحات أطعمة المجموعة تمنحك الأرقام الدقيقة لكل حصة لتضبطها.

خطّط تغذيتك

احسب احتياجك اليومي من السعرات والماكروز، ثم خطّط وجباتك من هذه المجموعة.

حاسبة السعرات حاسبة الماكروز مخطّط الوجبات بالذكاء الاصطناعي