أطعمة للتضخيم

أفضل أطعمة التضخيم من قاعدة تغذية Alkemos — خيارات غنية بالسعرات تجعل تحقيق الفائض سهلًا دون الحاجة لأكل أحجام ضخمة. سلمون، لحم بقري قليل الدهن، بيض كامل، مكسرات، زبدة المكسرات، فواكه مجففة، حبوب كاملة، وزيت زيتون هي أساس أي تضخيم ناجح. هذه المجموعة تعرض كل أطعمة التضخيم مع الماكروز الكاملة لكل 100 جرام.

دليل التغذية

التضخيم مرآة التنشيف: فائض حراري مقصود يُستمر فيه بينما يحوّل التدريب المتدرج الطاقة الزائدة إلى عضل. والحِرفة في حجم الفائض — كبير بما يكفي لدعم النمو، صغير بما يكفي ألا يصير أغلبه دهونًا. فائض 200–500 سعرة يوميًا هو النطاق العملي المعياري؛ والبروتين يبقى على مستوى التدريب طوال الوقت.

أطعمة هذه المجموعة الـ36 مُرشّحة للوظيفة: اللحم البقري قليل الدهن والسلمون واللحم المفروم الخالي والأرز الأبيض والبني والشوفان في المقدمة — ركائز كثيفة الطاقة تجعل الفائض قابلًا للبلوج دون إطعام قسري، مع بروتينات نوعية لحمل الجانب البنّاء للعضل.

كيف تستخدمها: - احسب الصيانة بحاسبة السعرات ثم أضف 200–500 سعرة - رسّ البروتين كالعادة (1.6–2.2 جم/كجم) ثم استخدم الأرز والشوفان والمكرونة لحمل الفائض - زِن أسبوعيًا بشروط ثابتة؛ زيادة أسرع من ~0.5–1% من وزن الجسم أسبوعيًا تعني أن أغلب الزيادة دهون - النوم والزيادة التدريجية يبقيان آلية بناء العضل الفعلية — الطعام يُوقدهما فقط

كل أطعمة للتضخيم

36 صنف غذائي

تصفّح حسب الفئة

🥩 بروتين (3)🍚 كربوهيدرات (12)🥑 دهون (8)🍎 فواكه (2)🥛 ألبان (2)🥜 مكسرات (6)🍫 وجبات خفيفة (3)

مجموعات أطعمة أخرى

أطعمة عالية البروتين أطعمة قليلة الكربوهيدرات أطعمة صديقة للكيتو أطعمة قليلة الدهون مصادر البروتين النباتي مصادر البروتين للنباتيين (مع البيض والألبان)أطعمة للتخسيس أطعمة بدون طبخ أطعمة تحضير سريع

أسئلة شائعة

ماذا يعني التضخيم فعلًا؟

أكل سعرات أكثر مما تحرق — بوعي وباستمرار — بينما يُشير التدريب بالمقاومة للجسم أن يحوّل الفائض إلى عضل لا أن يخزّنه. الفائض ميزانية البناء؛ والتدريب طاقم التنفيذ. بلا إشارة التدريب، يصير الفائض نفسه دهونًا ببساطة. وبلا فائض، إشارة تدريب لبنّاء بلا مواد.

تضخيم نظيف أم قذر؟

الأدلة والمرآة متفقان على المقاربة المعتدلة. فائض متحكَّم من 200–500 سعرة يبني قرب أقصى عضل قابل للتدريب مع إضافة دهون دنيا؛ ودفع السعرات أبعد من ذلك يُسرّع اكتساب الدهون دون تسريع تصنيع العضل — آلية بناء العضل في الجسم لها حد معدل. والتضخيم «القذر» يشتري أغلب الوقت تنشيفًا أطول وأصعب بعده.

كم فائضًا أحتاج؟

ابدأ بـ200–500 سعرة فوق الصيانة يوميًا — المبتدئون وقليلو الوزن في أعلى ذلك النطاق، والرافعون المخضرمون قرب قاعه. راقب الاتجاه الأسبوعي: زيادة 0.25–0.5% من وزن الجسم أسبوعيًا تعني أن الفائض يعمل دون إطعام زائد. عدّل بخطوات 100 سعرة لا بقفزات بحجم خزانة المؤن.

ما أفضل النشويات للتضخيم؟

طاقة قابلة للتدريب وهضم: الأرز الأبيض والبني، والشوفان، والبطاطس، والمكرونة — العمود النشوي لهذه المجموعة. تحمل كميات سعرات كبيرة دون حجم أو ألياف زائدة تزيح البروتين، وهذا مهم حين تكون الشهية هي العامل الحاكم. ضع الحصص الأكثف حول التدريب فيتوقف الفائض عن الشعور كواجب روتيني.

كم بروتينًا أحتاج أثناء التضخيم؟

النطاق نفسه 1.6–2.2 جم/كجم الذي يحكم كل المراحل — الفائض لا يستبدل البروتين بل يركب فوقه. ترتيب العمليات العملي: اضبط البروتين أولًا، ثم املأ باقي ميزانية السعرات نشويات ودهون. ركائز المجموعة الخالية (اللحم البقري قليل الدهن، السلمون، المفروم الخالي) تحمل خط البروتين بينما يحمل الأرز والشوفان الفائض.

ما سرعة زيادة الوزن السليمة في التضخيم؟

نحو 0.25–0.5% من وزن الجسم أسبوعيًا — لمتدرب 70 كجم تقريبًا 0.2–0.35 كجم أسبوعيًا. المبتدئون يجلسون أعلى النطاق؛ والمخضرمون يتسللون قاعه، لأن مكسب العضل القابل للتدريب يتباطأ مع تقدم عمر التدريب. الزيادة الأسرع تسلّف أغلب تنشيفك القادم. الثبات البطيء الممل الموثّق هو ما يُبنى منه العضل.

خطّط تغذيتك

احسب احتياجك اليومي من السعرات والماكروز، ثم خطّط وجباتك من هذه المجموعة.

حاسبة السعرات حاسبة الماكروز مخطّط الوجبات بالذكاء الاصطناعي