تفتيح بالدمبل

خطوات التنفيذ

1. 1

   استلقِ على بنش مسطح مع دمبل في كل يد مُستقرًّا على فخذيك. راحة يدك ستواجه بعضها البعض.

2. 2

   ثم استخدم فخذيك لمساعدتك في رفع الدمبلات، ارفع الدمبلات واحدة تلو الأخرى حتى تستطيع حملها أمامك بعرض الكتفين مع راحة يدك تواجه بعضها البعض. ارفع الدمبلات كما لو كنت تدفعها، لكن توقّف واحتفظ بها فقط قبل أن تتمدد تمامًا. هذا سيكون وضع البداية.

3. 3

   مع ثني الكوعين قليلًا لمنع الضغط على وتر العضلة ذات الرأسين، انذراعيك إلى الجانبين بحركة قوس واسعة حتى تشعر بتمدد في صدرك. خذ شهيقًا أثناء تنفيذ هذه الجزء من الحركة. نصيحة: تذكر أن الذراعين يجب أن يبقيان ثابتتين طوال الحركة؛ يجب أن يحدث الحركة فقط في مفصل الكتف.

4. 4

   ارجع ذراعيك إلى وضع البداية وأثناء قيامك بالقبض على عضلات الصدر والزفير. نصيحة: تأكد من استخدام نفس مسار الحركة الذي استخدمته لخفض الأوزان.

5. 5

   امسك للحظة في الموضع المنقبض وكرر الحركة للعدد الموصى به من التكرارات.