كروس أوفر بالكيبل

خطوات التنفيذ

1. 1

   للوصول إلى وضع البداية، ضع البكرة في وضعية مرتفعة (فوق رأسك)، اختر المقاومة التي ستستخدمها واحتفظ بكل بكرة في يدك.

2. 2

   تقدم أمام خط وهمي مستقيم بين البكرتين بينما تسحب ذراعيك معًا أمامك. يجب أن يكون لجذعك انحناء بسيط للأمام من الخصر. هذا سيكون وضع البداية.

3. 3

   مع ثني مرفقين قليلًا لمنع الضغط على وتر العضلة ذات الرأسين، مد ذراعيك إلى الجانب (ممتدة إلى جانبيك) على قوس واسع حتى تشعر بتمدد في صدرك. خذ شهيقًا أثناء تنفيذ هذه المرحلة من الحركة. نصيحة: تذكر أن الذراعين والجذع يجب أن يبقيا ثابتين طوال الحركة؛ يجب أن تحدث الحركة فقط في مفصل الكتف.

4. 4

   عد ذراعيك إلى وضع البداية وأنت تقوم بالزفير. تأكد من استخدام نفس قوس الحركة الذي استخدمته عند خفض الأثقال.

5. 5

   ثبّت للحظة واحدة في وضع البداية وكرر الحركة للعدد الموصى به من التكرارات.